近日出爐的中科院《中國現(xiàn)代化報告2012》中提出了一個中國人的健康食譜：每天“六兩糧食四兩肉，六兩蔬菜一兩油，一兩雞蛋二兩魚，半斤水果一斤奶。有專家指出：能量過剩已成為嚴重威脅國民健康的突出問題，按照他這個食譜吃下去中國肥胖人口5年內(nèi)可以增加100％！
廣東省營養(yǎng)協(xié)會秘書長陳裕明教授稱，參考食譜缺乏對我國居民膳食攝入和健康狀況的整體調(diào)研，缺乏科學調(diào)查數(shù)據(jù)的支撐，不但大大提高了人群能量攝入水平，還倡導增加動物性食物的攝入，降低蔬菜和水果的攝入量，完全不符合營養(yǎng)學原理和平衡膳食的原則！叭绻凑者@樣的能量和食譜的方式進食，無疑會導致肥胖、糖尿病、心血管病、高血壓、高血脂、代謝綜合征等病癥增加。”陳教授說，按照這份食譜進食，必然導致人體增重。
一日三餐該吃什么才算健康飲食，下面小編為你推薦三餐健康食譜：
早餐時段
蔬菜汁、水果、谷物、豆?jié){、燕麥片。
一份水果：
可以選擇食用蘋果、西瓜、草莓、櫻桃、菠蘿、桃子、梨、杏、李子等，不需要身體消耗過多能量來消化，反而可以清理體內(nèi)毒素，但盡量避免飲用橘子汁，酸性比較強，飲用過多會刺激腸胃。
一杯蔬菜汁：
新鮮的蔬菜汁同樣不需要人體消耗太多能量，并能清理體內(nèi)垃圾和毒素，維持人體健康，并能減輕體重，可以選擇的蔬菜有很多，比如芹菜、黃瓜、番茄、胡蘿卜等。
谷物燕麥片：
谷物燕麥片含有多種碳水化合物，另外豐富的膳食纖維能夠保持血糖水平，可提供一上午的能量需求。
一碗豆?jié){：
豆?jié){不含膽固醇，并能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和熱量。
午餐時段
一盤生菜沙拉、一份拌蘑菇、一碗糙米飯、兩只玉米或者一大塊紅薯、一碗海帶豆腐湯。
一盤生菜沙拉：
生菜沙拉可以選擇卷心菜、西蘭花、黃瓜、花椰菜、萵苣葉等，并且還可以加入發(fā)芽的種子，比如黑豆芽，它含有活性生物酶和大量的植物化學物質(zhì)，對免疫系統(tǒng)有很大幫助。另外，用檸檬汁、蒜、橄欖油進行調(diào)料，把沙拉醬換成蛋黃醬會更健康。
一份拌蘑菇：
用橄欖油做調(diào)味，把蘑菇切成片，并用水汆過，再與切成絲的紅辣椒、洋蔥拌在一起，加上適量米醋、檸檬汁和黑胡椒粉，口感更清爽。
一碗焅米飯、兩只玉米、一塊紅薯：
用各種谷物作為身體能量的來源是最好不過的了，它們可以強健脾胃，使食物轉(zhuǎn)化為有用氣血，更利用減肥瘦身。
晚餐時段
一份蔬菜濃湯、一碗綜合谷物粥。
一份蔬菜濃湯：
選用土豆、胡蘿卜、卷心菜、洋蔥、西紅柿、黃豆芽，它們含有豐富的維生素、植物纖維素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和碳水化合物等營養(yǎng)成分，可以為人體提供大量的營養(yǎng)物質(zhì)，能夠調(diào)節(jié)血脂和血糖的平衡，改善便秘和體內(nèi)積滯。另外，可以再加入適量枸杞、黨參和黃芪，具有調(diào)理補養(yǎng)、清肝固肺、補脾益氣的作用，可以增強造血功能，消除緊張情緒，提高睡眠質(zhì)量。
一碗谷物粥：
用不同的豆類和谷米煮成的谷物粥，不但美味并且營養(yǎng)很均衡，還易于腸胃的消化吸收。
每個人每天都在吃飯，但并不是所有人都會科學地吃飯。下面小編給你推薦20條健康飲食的“金標準”。
1.吃飯時挺直腰背。人們吃飯時身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
2.特別餓時喝點粥。人在極度饑餓時食欲特別強，看到什么都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應(yīng)少量進一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，可能引起消化問題。
3.兩餐間隔4—6小時。兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當?shù)男菹，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。
4.先吃愛吃的食物。桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產(chǎn)生飽脹感，避免吃得太多。
5.飯后別馬上用腦。飯后，體內(nèi)的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此，一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態(tài)。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
6.吃飯時不談掃興的事。俗話說“食不言，寢不語”。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項最新研究則指出，就餐時談討論復雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化，可以談?wù)撘恍┖唵斡淇斓脑掝}。
7.早飯吃熱的。清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認為，早餐應(yīng)該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配上包子、面包等干主食。
8.飯后半小時再喝茶。飯后不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。
9.晚上別吃冷飲。晚上7點后，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。
10.飯后甜點要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃過油膩的東西后尤其不要吃甜點。
11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養(yǎng)學會推薦，每天應(yīng)該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養(yǎng)價值都顯著高于后者。
12.動、植物油混著吃。光吃植物油會促使體內(nèi)過氧化物增加，加快人衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用1份動物油、2份植物油制成混合油，可以取長補短。
13.吃飯環(huán)境要安靜。英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。
14.別一個人吃飯。單獨進餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)，會造成營養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一點容易達到營養(yǎng)平衡。
15.骨頭湯加點醋。人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此，烹調(diào)食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。
16.每天吃一次纖維食品。人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
17.多嚼硬的食物。根據(jù)年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年癡呆癥的作用。
18.細嚼慢咽。細嚼慢咽有助于消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。
19.少吃鹽。新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以內(nèi)。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以內(nèi)。
20.調(diào)味品別濫用。美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時不要過度使用。
（責任編輯：任飛 實習編輯：王錦智）
