水果控糖減重 關鍵升糖指數

    正在減肥或控制血糖的人，千萬別以為水果愈甜就不碰；營養學者分析，甜綠奇異果、蘋果、木瓜、芭樂等，滿足愛吃甜的嘴，又不容易餓，其中奧妙在于水果的升糖指數 (GI)。

    保健營養系教授劉珍芳指出，人們有兩極迷思，有人認為水果不會胖可多吃無妨，有人卻怕胖而放棄甜味水果。事實上，甜味、糖度、GI值、熱量的交互作用，使得口感上的甜味和肥胖是兩回事。

    GI值是進食前到進食后2小時，人體血糖及胰島素的變化。劉珍芳解釋，GI值以純葡萄糖100為基準，GI值愈高，進食前后的血糖升降如云霄飛車，快速消除低血糖饑餓感，但血糖高峰一過，餓得也快。

    劉珍芳說，葡葡的GI值達到106.1，這解釋為何糖尿病患對葡萄要忌口，因為血糖陡升陡降，不利于血糖控制。同理，減肥菜單看熱量，還要參考GI值，血糖緩升緩降，少吃卻不易覺得餓，就不會節食過頭而亂吃破功。

    甜味是味蕾主觀感覺，劉珍芳說，人種、年紀、疾病、藥物等因素，決定人對味覺感受，老人家得了糖尿病、服用感冒藥之后，會對甜味遲鈍，以為蘋果甜蜜風味褪色，酸酸甜甜的奇異果多了酸味少了甜味。

    糖度是以光線折射的儀器檢測含糖量，水果的風土條件、氣候差異會使得糖度略有變化，吃來甜汁四溢的西瓜，糖度約10.7，比甜綠奇異果來得低；但是西瓜GI值達84.3，是甜綠奇異果的4倍以上。

    劉珍芳說，高糖度卻低GI值，關鍵之一在于膳食 target=_blank>膳食纖維，西瓜幾乎沒有膳食 target=_blank>膳食纖維，通過腸胃，馬上提高血糖、刺激胰島素分泌，解渴又開胃。

    相反地，奇異果、蘋果、小番茄、木瓜、泰國芭樂等，多了膳食 target=_blank>膳食纖維當緩沖，甜口卻不激升血糖。從日本流行到臺灣的香蕉減肥法等也有類似功效，劉珍芳建議周休二日執行，順便清腸胃，不適合天天這么吃。

    關鍵之二是糖分的種類，劉珍芳說明，天然果糖GI值只有30，是葡萄糖的1/3不到，天然果糖含量愈高的水果，有甜蜜風味卻少了血糖負荷。

    劉珍芳建議，女性每天3份水果、男性4份、兒童2份、糖尿病患2份，每份約拳頭大或飯碗7、8分滿，選擇低GI、高纖少熱量的水果，控糖減重事半功倍；若要打成果汁，最好加蔬菜，多了纖維又可避免水果吃過量。

    香蕉

    香蕉富含膳食 target=_blank>膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動，幫助排泄。如果什么都不吃，只吃香蕉，熱量遠比正餐低，自然也就瘦下來了。但是，這樣地急速減重，身體往往因為沒做好調適而產生不良的反應。若是長期靠香蕉維持，身體缺乏蛋白質、礦物質等各項營養成分，對身體是不利的。

    葡萄柚

    葡萄柚富含維生素C，糖分也不高，如果以吃一個葡萄柚來代替一餐，熱量當然低，假使其它餐的熱量也控制得宜，一段時間后自然瘦下來。不過如果你的體質較弱，最好先吃幾片高纖蘇打餅干，防止因為空腹可能受不了的酸度引發的腸胃疼痛。

    檸檬

    檸檬富含維生素，可減少雀斑、黑斑的發生率，并有部分美白效果。檸檬與醋同樣具有分解脂肪的效果，飯后小喝一杯確實能讓自己更美麗苗條。但檸檬與醋的酸度都很高，空腹喝或喝太多都會傷胃。

    蘋果

    蘋果是低熱量水果，正因如此，許多人用來作為減肥餐。要知道，蘋果和一般餐食比起來，熱量低了很多，當然會瘦下來，但長此以往，營養的不均衡會對身體不利的，而且一旦停下來，體重也會慢慢地回升。

    菠蘿

    菠蘿富含維生素，能促進新陳代謝，消除疲勞感，豐富的膳食 target=_blank>膳食纖維，可加速胃腸蠕動。愛吃菠蘿的話，可以在飯后吃一些，切勿在胃空空的時候食用，否則容易影響身體的健康。

    沈雁英教授特別提醒，在利用水果瘦身的時候，也要注意什么時間吃、吃多少的問題。一是楊梅、梅子、李子等酸性的水果所含的酸性物質不易被氧化分解，一般不宜多吃。而且水果中的酸味會同胃酸一起刺激胃黏膜，潰瘍病患者也不宜多吃。二是龍眼、荔枝要吃得適量。龍眼、荔枝性溫，食之過多則生熱上火導致牙齦腫痛出血。三是梨子、柚子不是人人能吃。其性寒，食之過多則傷陽氣，不利于養生。