營養周科普水果知識

每年5月的第三周是“全民營養周”(National Nutrition Week ，NNW)，于2015年創立，旨在向群眾提高營養學問，促進安康生活方式的改善，進步公眾作為安康*義務人的科學應對才能。2017年7月，全民營養周列入《國民營養方案(2017-2030年)》，成為落實安康中國的重要舉措。今年全民營養周的宣傳主題是“合理膳食、天天蔬果、安康你我”。一同來看看，如何才干做到安康飲食，具有安康生活吧。

　　新穎蔬果占均衡膳食寶塔的“半壁江山”

　　中國居民均衡膳食寶塔由中國營養學會推出，在這個寶塔里，蔬菜水果是合理膳食的重要組成局部，在寶塔的第二層，占每日餐盤份量的一半以上。近年來我國居民普遍蔬菜攝入量降落，肉類攝入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜攝入缺乏，一方面將直接招致肉類等動物性食品攝入持續上升；另一方面則關系到很多重要營養素的調整和變化，如動物性食物攝入量大，將大大增加鹽、脂肪的攝入量，維生素礦物質特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度降落。這些改動，不只是膳食形式的變化，也顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發病率和死亡率。

　　中國營養學會副理事長陳平教授針對增加蔬果攝入提出了詳細倡議：應保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜半斤水果。中國居民膳食指南引薦成人每日攝入300-500克新穎蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且*是多樣彩虹般的搭配。引薦成人每日攝入200-350克的水果，相當于一個中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。

　　每一餐中，蔬菜應大約占一切食物重量的一半；在食堂吃飯時，蔬菜應占整個餐盤的一半；三口之家每天應攝入1——1.5千克的新穎蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐應有兩個蔬菜菜肴。倡議大家天天吃水果，三口之家一周應攝入4-5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果，胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，能夠按需選擇。經常吃蔬果能夠增加抵御力、預防疾病的發作開展。

　　為了增加吃蔬果的時機，倡議把水果和合適生吃的蔬菜，洗潔凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的中央，以便隨時能夠吃到；家長應以身作則，增加蔬果攝入，留意培育孩子食用蔬果的興味和行為；食堂和餐館應多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費者提供安康的選擇。

　　理解植物化學物 學會正確吃蔬果

　　蔬果的優勢突出，除了低能低脂，含有豐厚的維生素、礦物質和膳食纖維，還含有一類特殊的生物活性成分，叫植物化學物。這類物質是植物的次級代謝產物，在植物中的含量固然微乎其微，但研討標明，這類物質對維護人體安康、調理生理功用和預防疾病發揮著重要作用。經過攝入不同的果蔬，我們就能獲取各種各樣的植物化學物。

　　那么植物化學物都有哪些，讓我們先理解一下：

　　多酚類化合物：茶多酚、花青素等屬于這類，具有抗氧化、抗腫瘤的作用，可經過多飲用綠茶和食用紫色食物取得，如紫薯、紫甘藍、紫莧菜、桑葚、藍莓等。

　　類胡蘿卜素：胡蘿卜素、玉米黃素、番茄紅素、葉黃素屬于這類，具有抗氧化，抗腫瘤、加強免疫功用和維護視力的作用。可經過多攝入黃色、橙色或紅色果蔬取得，如柑橘類、番茄、西瓜、芒果、木瓜、山楂等。

　　有機硫化物：具有殺菌、抗炎和抑止腫瘤細胞生長的作用，常見的食物來源是大蒜、洋蔥、韭菜和蔥，其中大蒜中的含量*豐厚。

　　萜類化合物：具有殺菌、防腐、鎮靜和抗腫瘤作用，重要的食物來源是柑橘類，如橘子、金桔、橙子、柚子、檸檬、葡萄柚等。

　　植物雌激素：具有類雌激素作用，可發揮預防骨質疏松、抗氧化、抗腫瘤、維護心血管作用，在大豆、葛根中含量豐厚。

　　芥子油苷：異硫氰酸鹽屬于這類，具有殺菌、抑止腫瘤細胞生長的作用，在十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘藍、白菜和芥菜中含量豐厚。

　　植物固醇：具有降低膽固醇、抗癌、調理免疫和抗炎作用，可經過攝取豆類、堅果和植物油取得。

　　怎樣食用蔬果才干合理攝取到這些植物化學物呢，大家要記住四句口訣：

　　1、餐餐有蔬菜，深色要過半

　　倡議成人每天保證攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。關于三口之家來說，每天要購置1——1.5千克蔬菜，分配到一日三餐中，保證餐餐有蔬菜。

　　2、天天有水果，*吃全果

　　倡議成人每天保證攝入200-350克水果，洗凈果皮帶皮吃全果營養*，在咀嚼功用受限或特殊場所，能夠選擇鮮榨果汁，并保存果渣一同食用。

　　3、蔬果巧搭配，互換不可取

　　蔬菜和水果營養價值相差較大，各有優勢，不能互相替代。

　　4、蔬果食用多時令，少加工

　　時令蔬果營養成分含量更高，汁水豐腴，口感更佳，價錢也經濟，是日常*的選擇。水果罐頭、果脯蜜餞、泡菜腌菜等制品，常常添加過多糖和食鹽，大局部維生素和植物化學物被毀壞，盡量不選擇。

　　營養+運動 吃動兩均衡

　　近日，夏先生手持錦旗，面帶笑容地走進余杭一院營養（減重）門診，感激營養科醫生的診治和安康生活指導，他的降壓、降糖、降脂藥陸續停用。

　　原來，50多歲的夏先生應酬多、運動少，168厘米的他，體重*重時達89公斤。幾年前他就吃上了降壓藥、降糖降脂藥，尿酸高，人也臃腫懶散。今年年初，夏先生到余杭一院營養門診就診。余杭一院營養科副主任醫師馮幸燕依據他的病情、詳細狀況及生活習氣，制定了相應的飲食、運動計劃，經過近三個月的標準化安康管理，夏先生的體重逐步降落，從*初的86.3公斤，降至75.5公斤，各項指標均逐步降落。三個月后降壓藥、降糖藥、降脂藥均陸續停用。按他本人的話說，“少肉一身輕！”

醫師提示廣闊市民朋友，目前超重瘦削的發作率越來越高。缺乏運動認識和主動運動是招致超重瘦削主要緣由之一，故增加主動運動，如騎車、快走、打球、爬山、游泳等，是堅持理想體重十分重要的措施，合理飲食與主動運動，一個都不能少。

　　“健步走”不受年齡、性別、膂力等方面的限制，是一種煩瑣易行、合適不同人群的有氧身體活動，對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用。往常，越來越多的騎行綠道、公園健身道、森林古道、濱水步道在余杭這座城市蔓延，安康支持性環境建立不時加快，這些安康步道是健步走的*地點。平常工作再忙，也能夠把運動融入到生活中。