教您如何合理補充蛋白質(zhì)

    蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，在促進人體生長發(fā)育、更新和修復(fù)組織以及運送營養(yǎng)物質(zhì)等方面發(fā)揮著重要作用。人體蛋白質(zhì)約占總體重的15%-20%，由20種氨基酸按不同比例構(gòu)成。

 

    根據(jù)來源，食物蛋白質(zhì)可分為植物性蛋白質(zhì)（如大豆蛋白質(zhì)、小麥蛋白質(zhì)等）和動物性蛋白質(zhì)（如魚蝦/畜禽肉類蛋白質(zhì)、乳蛋白質(zhì)等）。根據(jù)氨基酸形式，動物蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)被稱為完整蛋白；谷類蛋白質(zhì)等植物性蛋白質(zhì)被稱為限制氨基酸。食物蛋白質(zhì)經(jīng)胃和小腸消化和吸收，經(jīng)肝臟和骨骼肌代謝轉(zhuǎn)化成人體所需的物質(zhì)，代謝產(chǎn)物如氨、尿素等物質(zhì)則經(jīng)腎臟排泄。

 

    一般情況下，正常體重范圍內(nèi)的安康成年人每天每千克體重蛋白質(zhì)攝入量為1.0-1.2克。比方，一個人體重45千克，即每天需求攝入的蛋白質(zhì)總量為45-54克。按生重計算，《食物交流份表》顯現(xiàn)每份谷薯類（25克）、蔬菜類（500克）、水果類（200克）、大豆類（25克）、奶類（160克）、肉蛋類（50克）和硬果類（15克）分別提供約2克、5克、1克、9克、5克、9克和4克蛋白質(zhì)。《中國居民膳食指南（2016）》引薦孕婦孕中期每天需增加蛋白質(zhì)15克，孕晚期每天增加30克，哺乳期婦女每天增加25克。患有尿毒癥承受透析治療、圍手術(shù)期、老年肌肉衰減綜合征、減肥、慢性耗費性疾病如甲亢、結(jié)核或腫瘤惡液質(zhì)等人群需恰當(dāng)增加攝入量，而肝功能衰竭且血氨升高、肝性腦病以及未透析的慢性腎功能不全等患者需減少食物中蛋白質(zhì)攝入量且對蛋白質(zhì)來源有特殊要求。

 

    鑒于每種食物蛋白質(zhì)和氨基酸的種類及數(shù)量存在差異，因此人們每日膳食食譜最好做到多樣化、葷素搭配，以促進蛋白質(zhì)的吸收和利用。《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》提出，每天膳食應(yīng)包括谷薯類食物250-400克，其中全谷類和雜豆類50-150克，薯類50-100克；蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占50%；新鮮水果200-350克；畜禽魚蛋類含畜禽肉40-75克，水產(chǎn)類40-75克，蛋類40-50克；奶及奶制品300克；大豆堅果類25-35克。

 

    為了提高蛋白質(zhì)的吸收和利用，可以嘗試以下方法：①盡量選擇蛋白質(zhì)含量高的食物，如食物中粗蛋白的含量以大豆最高，為30%-40%，鮮肉類10%-20%，糧谷類＜10%；②將植物性蛋白質(zhì)食物進行合理貯存、加工和烹飪，如將大豆加工成豆腐或豆?jié){；③優(yōu)選蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高即生物價高的食物，其中全雞蛋最高，牛奶次之，面粉最低。④提倡多種食物混合搭配食用，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的“互補”作用。