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推薦 運動一族要學會科學補充營養(yǎng)
發(fā)布時間：2018-03-30 發(fā)布者：首宏蔬菜配送中心 所屬類別：食譜推薦
運動一族要學會科學補充營養(yǎng)
時間:2017-11-14 11:26 來源:安康飲食網(wǎng) 作者:營養(yǎng)師 點擊:次
運動一族要學會科學補充營養(yǎng)
《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》提出，展開吃動平衡行動，推進運動人群精準營養(yǎng)指導，降低運動損傷風險，進步運動人群營養(yǎng)支持才能和效果。下面是為運動一族制定的運動前、運動中、運動后補充營養(yǎng)的計劃。
運動前飲食——補充能量
很多人為了到達更好的減肥效果，會選擇餓著肚子去運動，其實，這是十分錯誤的做法。空腹運動可能會呈現(xiàn)低血糖癥，不只會給身體帶來不適，還會影響鍛煉效果。適合的運動前飲食則可防止低血糖、促進脂肪合成、加強運動效果。運動前的飲食應遵照以下要點：
1、依據(jù)運動時長選擇食物，優(yōu)先選擇碳水化合物食物。假如運動時間少于60分鐘，可選擇血糖升糖指數(shù)（gi）高的食物，快速為身體提供能量，如白面包、香蕉等；假如大于60分鐘，則宜選擇gi較低的食物，可較長時間、持續(xù)地為身體提供能量，如一碗燕麥片粥、兩片全麥面包、粗糧餅干等。適量吃些以上食物，以不感到饑餓為主。
2、至少在運動前1小時進食。假如食物尚未消化就停止運動，很可能形成反胃、腹痛等消化道病癥，影響運動過程及效果。
3、運動前30分鐘喝一杯無糖咖啡。有研討標明，在運動前攝入適量咖啡因能提升脂肪的熄滅效率，可協(xié)助降低脂肪。倡議飲用不加糖和奶油的黑咖啡，最好在下午4點前飲用，以免影響睡眠。
運動中飲食——補充水分
運動時身體血液循環(huán)加快，會耗費大量的水分和電解質(zhì)，因而需求留意及時補充水分。
1、少量屢次飲水。即便沒有感到口渴，仍然倡議在運動中每隔15分鐘補充一次水分，可喝白開水或運動飲料，每次三四口即可。
2、長時間運動時，可在運動中進食少量易消化的食物。在停止長跑、騎行等大于60分鐘運動時，可隨身攜帶一些方便進食的食物，如一小份葡萄干、一個能量棒、一片全麥面包、運動飲料等，每30分鐘補充一點，這樣可以為身體提供足夠的能量，維持較高的新陳代謝，促進脂肪的合成。
3、低血糖要及時進食。在運動過程中，假如呈現(xiàn)頭暈、心跳加快、出冷汗、顫抖、全身無力、手腳發(fā)麻等低血糖病癥，倡議立即停止運動，吃塊糖、白面包，喝點運動飲料或者葡萄糖水，一般短時間內(nèi)可以緩解病癥。
運動后飲食——促進身體恢復
運動后需求通過飲食來協(xié)助恢復身體、鞏固運動效果、加強個人體質(zhì)。
1、運動后30-60分鐘進食效果最佳。此時，身體的肌肉可以快速吸收碳水化合物和蛋白質(zhì)，并將其儲存起來作為下次運動的能量。
2、進食補充能量的碳水化合物。運動后可以吃些米飯、面條、包子等主食，它們可快速為肌肉儲備能量。
3、補充協(xié)助肌肉恢復和增長的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成和修復肌肉的重要營養(yǎng)物質(zhì)，很多健身愛好者會在運動后補充30克蛋白粉，也可以吃些雞蛋清、牛奶、酸奶、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，這些都有助于改善肌肉酸痛。
4、補充運動中耗費的維生素、礦物質(zhì)。運動中流汗會丟失鉀和大量b族維生素，可以通過香蕉、運動飲料、各種蔬菜水果來補充。
5、推薦一款自制的運動后飲品。準備一勺30克蛋白粉、兩根香蕉、300毫升牛奶，用料理機攪拌均勻即可飲用。
